Job, Haushalt, Familie, sich vielleicht zwischendrin noch um die Steuererklärung kümmern – und dann auch noch Zeit für Sport und Fitness einplanen? Damit das ganze nicht in Stress ausartet, und wir uns im Sommer trotzdem mit Bikini-Figur am Pool sehen lassen können, helfen uns diese 3 Fünf-Minuten-Workouts für zuhause.

Schnell, unkompliziert und effektiv – ohne teure Fitnessgeräte und ohne Anfahrtswege, umziehen und sonstige Zeitfresser. Deshalb eignen sich diese Workouts auch perfekt als Ritual vor der Arbeit, um fit in den Tag zu starten mit dem guten Gefühl: Ich habe heute schon etwas für mich getan.

Workouts mit Springseil: Rope Skipping als Fitness-Booster

Eines der effektivsten kurzen Workouts für zuhause ist Seilspringen. Weil du dabei auch schon nach fünf Minuten ins Schwitzen kommst, sollte Rope Skipping als Fitness-Programm vor der Arbeit auf jeden Fall noch vor dem Duschen stattfinden. Tipp: In hellhörigen Wohnungen eine rutschfeste Matte oder einen rutschfesten Teppich unterlegen.

So funktioniert’s:

Einen Standort etwas entfernt von Möbeln wählen, daraufachten, dass nach oben Platz ist (Vorsicht bei Deckenlampen!). Das Seil zuerst hinter den Körper, dann locker aus beiden Handgelenken schwingen. Die Seilenden sollten vom Boden bis knapp unter die Achseln reichen. Wenn es am Anfang noch nicht so gut klappt, am besten erst einmal mit einem Zwischensprung oder Pferdchensprung versuchen. Geübte können sich an Variationen wagen, zum Beispiel Seilspringen rückwärts, auf einem Bein oder mit überkreuzten Armen bei jedem zweiten Sprung.

Sportgeräte & Hilfsmittel: Springseil

Kalorienverbrauch*: ca. 38 bis 57 Kalorien

Besonderer Effekt: trainiert auch die Arm-, Bauch- und Rückenmuskeln, fördert die Kondition und die Reflexe

Quicky für Bauch und Taille: Hula Hoop Workout

Hula Hoop ist im Lockdown zum Trendsport geworden. Denn die Workouts mit Reifen lassen sich bequem auch zuhause durchführen – und eignen sich deshalb perfekt als kurzes Fitness-Programm vor der Arbeit. Zugegeben: Um den Hüftschwung mit Hula Hoop Reifen hinzubekommen, ist ein bisschen Übung nötig. Je nach Geschicklichkeit kann es ein paar Tage dauern, bis sich der richtige Flow einstellt. Doch es lohnt sich – wer das Hula Hoop Workout beherrscht, kann die Sportübung auch ganz entspannt abends beim Fernsehen machen.

So funktioniert’s:

Zum Start einen Standort mit ausreichend Platz suchen, den Reifen an der Taille ansetzen, und ihm einen kräftigen Schubs geben. Ähnlich wie beim Jo-Jo hält auch beim Hula Hoop eine kurze ruckartige Bewegung zum richtigen Zeitpunkt das Sportgerät in Schwung. Wichtig: Nicht mit den Hüftenkreisen, sondern das Becken entweder hin- und her oder vor- und zurück bewegen und beim Workout keine weiten oder glatten Oberteile tragen. Den besten Halt hat der Reifen auf der blanken Haut.

Sportgeräte & Hilfsmittel: Hula Hoop Reifen

Kalorienverbrauch*: ca. 23 Kalorien

Besonderer Effekt: strafft Bauch und Hüften und verbessert die Haltung

Fitness für Körper und Geist: der Sonnengruß aus dem Yoga

Für eine komplette Yoga-Stunde ist morgens vor dem Job in der Regel nicht genügend Zeit. Doch der Sonnengruß, die klassische Aufwärm-Übung aus dem Yoga, ist eines der besten Workouts, um den letzten Rest Müdigkeit abzuschütteln und den Tag fit, gedehnt und konzentriert zu beginnen. Fünf Minuten reichen dafür völlig aus.

So funktioniert’s:

1. Gerader, hüftbreiter Stand. Hände vor der Brust wie zum Gebet falten

2. Arme nach oben und nach hinten, Becken leicht nach vorne

3. Hände bei gestreckten Beinen und gestreckten Armen zum Boden führen

4. Schritt mit dem rechten Bein zurück bei gestreckten Armen am Boden, linkes Bein bleibt mit abgewinkeltem Knie zwischen den Armen

5. Schritt mit linkem Bein nach hinten in den Liegestütz

6. Knie, Brust und Kinn zum Boden bringen

7. Körper am Boden liegend durchstrecken und Schultern so weit wie möglich nach oben und hinten bewegen ohne ins Hohlkreuz zu kommen. Dabei leicht mit den Händen am Boden abstützen

8. Handflächen flach auf den Boden, Zehenspitzen auf den Boden, Hüften nach hinten und oben schieben bei durchgestreckten Beinen. Der Körper hat dabei die Form eines umgekehrten V (Name des Workouts bzw. der Yogaübung: herabschauender Hund)

9. Linkes Bein im rechten Winkel zwischen die Arme stellen

10. Rechtes Bein zwischen die Arme stellen

11. Mit Händen am Boden zum Stand kommen wie in Punkt 3 des Workouts

12. Aufrichten und Hände vor der Brust falten wie in Punkt 1 des Workouts

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Bewegungsablauf so oft wiederholen, bis 5 Minuten vorbei sind.

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Sportgeräte & Hilfsmittel: Yogamatte

Kalorienverbrauch*: ca. 14 Kalorien pro Zyklus (entspricht rund 70 bis 100 Kalorien in 5 Minuten)

Besonderer Effekt: dehnt den ganzen Körper und sorgt für Entspannung und Ausgeglichenheit

*Durchschnittswert für eine 35-jährige Frau mit 65 Kilo

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